9 conseils pour faire de grandes randonnées à vélo

Si vous avez décidé de sauter sur ce vélo et de faire du vélo, vous devriez aussi savoir comment vous protéger en selle.

Rester hydraté, se protéger des dommages causés par le soleil, manger des repas équilibrés et s’entraîner correctement peuvent vous aider à prévenir les blessures et à obtenir de meilleurs résultats.

Quelque chose d’aussi simple qu’un échauffement avant de faire du vélo ou le bon choix d’une collation de récupération peut rendre votre expérience cycliste beaucoup plus agréable.

Et si la perte de poids est un objectif, certains de ces conseils pourraient vous aider à y arriver plus rapidement !

Le vélo est un excellent moyen de faire de l’exercice, d’être actif et de rester en forme.

Une séance de vélo de 30 minutes vous permet de brûler jusqu’à 300 calories !

De plus, si vous faites du vélo à l’extérieur ou à la campagne, ce peut être une excellente façon de prendre l’air frais.

Mais, comme pour tout sport, vous devez toujours veiller à la sécurité !

En essayant d’en faire trop et trop tôt, vous pourriez vous mettre en danger avec des muscles tendus, des douleurs et des courbatures, ou pire.

Voici comment vous pouvez vous assurer que vous ne partez pas du mauvais pied lorsqu’il s’agit de votre vélo.

1. Effectuez vos contrôles de vélos

C’est la règle numéro 1 !

La sécurité est particulièrement importante si vous faites du vélo avec vos enfants. Selon les estimations, environ 300 000 enfants finissent chaque année par avoir besoin de soins médicaux d’urgence liés à des blessures à vélo, et environ 10 000 d’entre eux doivent être hospitalisés.

Les traumatismes crâniens peuvent mettre la vie en danger, alors assurez-vous d’avoir lu comment rendre votre véhicule le plus sécuritaire possible.

Voici un rapide survol de quelques notions de base sur votre vélo :

• Vélo de la bonne taille : Choisissez un vélo de la bonne taille pour vous. Lorsque vous montez à cheval sur votre vélo avec les pieds à plat sur le sol, veillez à ce qu’il y ait une distance de 1 à 3 pouces entre la barre supérieure et votre corps.
• Vérification des freins : Vérifiez qu’ils fonctionnent bien avant de partir en balade.
• Vérification des pneus : Assurez-vous que vos pneus sont bien gonflés.
• Vérification de la chaîne : Graissez votre chaîne de vélo de temps en temps pour la maintenir en bon état de fonctionnement.
• Il va sans dire que votre vélo doit être équipé de réflecteurs et de veilleuses.

2. Investir dans de l’équipement

Il est aussi important que dans tout autre jeu d’avoir la tenue vestimentaire qui convient à cette forme d’exercice ou de sport.

Vous ne joueriez pas au football ou nageriez sans les bonnes chaussures ou les bons vêtements, alors donnez la même considération au cyclisme. Voici quelques choses que vous devriez vous procurer :

• Vêtements brillants : Portez des vêtements brillants pour que les automobilistes dans les voitures et les grands véhicules puissent vous voir facilement et éviter les collisions.
• Pas de vêtements amples : Des vêtements amples pourraient se coincer dans la chaîne ou les pneus de votre vélo et causer une chute ou un accident. Portez des vêtements qui permettent de bouger et qui sont confortables, mais qui n’ont pas de pièces détachées.
• Coudières et genouillères : Pour les moments où vous avez une chute, la couche supplémentaire de rembourrage aide à éviter les mauvaises éraflures, les bosses et les bleus.
• Bon casque de vélo. Protéger votre tête est vital en cas d’accident. Investissez dans un casque de vélo de bonne qualité.

Après avoir fait vos devoirs sur les règles de la route, l’étiquette de base du cyclisme et l’entretien de votre vélo, vous devez aussi faire attention à votre santé.

Entraînez-vous bien, mangez bien et utilisez ces conseils pour vous aider à perdre du poids, à vous mettre en forme et à acquérir de l’endurance pour faire de longues distances.

3. Toujours s’échauffer en premier

Ne sautez jamais sur votre vélo et n’atteignez jamais des vitesses élevées juste parce que vous le pouvez.

Vous avez besoin de 10 minutes pour vous échauffer de votre vélo pour vous préparer. Une fois sur votre vélo, commencez par faire du vélo lentement à un rythme facile pendant au moins 5 minutes avant d’augmenter d’un cran.

Sentez votre rythme cardiaque augmenter petit à petit et votre corps s’échauffer physiquement.

Un échauffement augmente votre flux sanguin, stimule la circulation sanguine, améliore votre amplitude de mouvement et assouplit vos muscles.

Elle active également les systèmes de communication de votre corps – le cerveau, les muscles et le système nerveux. Cela contribue grandement à prévenir les blessures et à rendre votre corps plus réactif.

Pour les randonnées plus difficiles, faites le tour du cochon entier avec un échauffement approprié de 20 minutes. Vous pourriez, par exemple, alterner le pédalage rapide avec un rythme facile et modéré à intervalles réguliers pendant cette période.

4. Restez correctement hydraté

N’oubliez pas de toujours vous hydrater de façon optimale.

Même les jours où vous ne faites pas de vélo, prenez quelques litres d’eau sous forme de soupes, de jus ou simplement d’eau ordinaire. Rappelez-vous, le café et le thé ne comptent pas.

Lorsque vous faites du vélo, il est possible que vous buviez trop d’eau, alors visez simplement à reconstituer ce que vous perdez.

Buvez de l’eau toutes les 15 minutes environ pour faire du vélo. Une fois le vélo terminé, si l’entraînement s’est avéré particulièrement exigeant, il se peut que vous ayez besoin de refaire le plein d’électrolytes perdus.

5. Protégez-vous du soleil

Protégez votre corps contre les dommages causés par le soleil et les rayons ultraviolets nocifs qui peuvent vieillir votre peau ou vous exposer à un risque de cancer de la peau.

Voici comment :

• Utilisez un écran solaire à FPS élevé pour votre peau. Ceci doit être réappliqué de temps en temps si vous êtes à l’extérieur pendant un certain temps. Toutes les deux heures est recommandé.
• N’oubliez pas d’en appliquer sur la nuque, les oreilles et même l’arrière des jambes, car ce sont celles qui sont le plus exposées à la lumière directe du soleil lorsque vous roulez.
• Investissez dans des vêtements de cyclisme à facteur de protection contre les ultraviolets (FPU) si vous vivez dans une zone ensoleillée ou si vous faites du vélo au soleil. Ces vêtements bloquent une grande partie du rayonnement ultraviolet et l’empêchent d’atteindre réellement votre peau.
• Portez des lunettes de soleil pour protéger vos yeux.

6. Mangez sainement

Il est toujours utile d’avoir une bonne collection d’idées de repas et de collations santé.

Cela vous permettra de bien manger, de vous donner l’énergie dont vous avez besoin pendant le trajet et d’aider votre corps à bien récupérer après avoir fait du vélo.

Mangez beaucoup de produits frais, de protéines maigres, de graisses et de fibres saines. Voici quelques idées de collations et de repas pour vous aider à démarrer :

• Smoothie aux épinards et à la banane
• Boules de protéines à base de noix, de graines, de dattes, de noix de coco ou de miel pour la récupération post-entraînement.
• Muffins à l’avoine et à la banane
• Saumon et œufs
• Smoothie aux fruits
• Bouillie d’avoine

7. Surveillez votre intensité

Que vous soyez débutant ou expérimenté, il est important de savoir à quelle intensité vous faites de l’exercice et à quel point vous poussez votre corps.

Si vous augmentez la distance que vous parcourez ou le temps que vous passez à vous entraîner, vous risquez de vous fatiguer et d’accumuler ce que les experts appellent des ” kilomètres inutiles “, qui n’améliorent pas vraiment votre condition physique.

Utilisez plutôt un cardiofréquencemètre et visez une zone de combustion des graisses.

Une règle empirique couramment utilisée est d’utiliser une arme à feu pour “220 moins votre âge” comme fréquence cardiaque pour s’entraîner. Pour un plan personnalisé plus précis, cependant, faites-vous tester et trouvez votre fréquence cardiaque seuil fonctionnelle.

Cela vous indique l’intensité physique maximale que vous pouvez maintenir pendant environ une heure. On dit qu’il s’agit d’un indicateur plus pertinent et plus précis.

8. Supplément Cyclisme avec d’autres exercices

Que vous vous prépariez pour le cyclisme de longue distance ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre forme physique et votre endurance pour pouvoir rouler plus loin ou plus vite, l’entraînement et les exercices supplémentaires sont importants.

Essayez de faire différents types d’exercices. Travaillez votre tronc, vos abdominaux et votre dos. La musculation des jambes est également très utile.

Entraînez-vous à l’aide d’un mélange d’appareils qui vous donnent une séance d’entraînement aérobique. Un stepper ou un grimpeur, un rameur et même un vélo d’exercice sont de bonnes options.

Prenez suffisamment de jours de repos et de récupération. Intercaler 2 à 3 jours d’entraînement intensif avec une journée de repos.

Ce sont des jours aussi importants que les jours de vélo pour prévenir la fatigue et les tensions.

9. Suivez ces conseils pour les objectifs de perte de poids

Si vous prévoyez faire du vélo pour perdre du poids et vous mettre en forme, vous êtes sur la bonne voie.

Lorsque vous faites du vélo, vous accélérez votre métabolisme, ce qui fait que votre corps brûle plus d’énergie.

Grâce à la brûlure riche en calories que cela implique, vous pourriez perdre du poids supplémentaire si vous combinez le cyclisme avec une alimentation saine.

Au fur et à mesure que vous développez vos muscles et que vous brûlez la graisse corporelle, vous devriez commencer à voir des résultats.

Voici quelques conseils nutritionnels à l’intention des cyclistes pour améliorer la perte de poids à vélo :

• N’en faites pas trop en faisant le plein : Veillez à ne pas trop faire le “ravitaillement en carburant” en faisant du vélo. Pour de courtes randonnées à vélo d’une heure ou moins, vous pouvez vous contenter d’une collation ou d’une boisson avant l’entraînement et d’un peu d’eau pendant la séance. Pour de plus longues sessions de cyclisme, maintenez l’apport en glucides à 60-90 g pour chaque heure pendant laquelle vous pédalez au-delà des 60 premières minutes.
• Ne confondez pas soif et faim : Parfois, le simple fait d’avoir soif peut vous donner l’impression d’avoir faim. Il est important de rester hydraté lorsque vous faites de l’exercice, alors n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau pour étancher cette soif avant qu’elle ne devienne trop intense.
• Mangez de petits repas : Consommer de plus petites portions peut vous donner l’apport régulier d’énergie dont vous avez besoin sans surcharger en calories.
• Évitez les boissons et les collations à haute teneur en sucre : N’annulez pas les bienfaits de votre vélo en prenant une collation ou une boisson sucrée ou riche en glucides pour la récupération. Mangez plutôt des fruits ou des collations riches en protéines comme des noix.
• Ne buvez pas d’alcool : L’alcool est une source de calories vides dont vous pouvez vous passer lorsque vous essayez de combiner la rigueur du cyclisme avec la perte de poids.
• Pensez aux fruits et légumes non amylacés : Au lieu de consommer beaucoup de féculents comme les pommes de terre, mangez des fruits et des légumes frais et aux couleurs vives, riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Vous n’avez besoin d’un apport élevé en glucides que si vous vous entraînez très fort.
• Équilibrez-le avec les protéines : Avoir des protéines comme des œufs, du poisson gras ou même de la dinde pour les repas et même les collations peut vous donner l’impression d’être rassasié pendant plus longtemps.